Bien manger et mieux se nourrir : Par où commencer ?

Lorsque l’offre est grande il peut parfois être difficile de faire des choix et encore plus de faire les bons. Pendant que l’industrie alimentaire tente de faire quelques dollars en offrant des produits déjà préparés et transformés, la santé des Canadiens, elle, semble se détériorer.

Plus d’un Canadien sur 3 souffre d’embonpoint tandis qu’un sur 4 souffre d’obésité. Si vous êtes dans le 60% de la population en excès de poids, vous êtes plus à risque de développer certaines maladies telles que le diabète de type 2, le pré-diabète, des maladies cardiovasculaires, de l’apnée du sommeil, l’arthrite, l’arthrose, etc.

Données recensées par Statistique Canada

La bonne nouvelle c’est que vous avez le pouvoir de changer ! Avant de vous lancer dans la dernière diète miracle, partez de la base et accumulez les petites victoires.

Je mange d’abord pour me nourrir !

Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger, pensez aussi à nourrir votre corps. C’est-à-dire, aidez votre corps à bien fonctionner. Choisissez des aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres, des glucides, des protéines et une quantité raisonnable de sucre* et de gras.**

Voici quelques changements simples à intégrer à votre quotidien :

Buvez de l’eau

L’eau est le composé chimique le plus important dans le corps humain, qui en constitue 60 %, plus ou moins selon votre composition corporelle. En effet, l’eau dans le corps sert à éliminer les déchets filtrés par vos reins, aide à prévenir la constipation, lubrifie vos articulations et plus encore ! Boire entre 2-3 L d’eau par jour est normalement suffisant. Les besoins peuvent changer si vous faites du sport ou si vous transpirez. Ces besoins peuvent aussi changer selon votre état de santé : fièvre, diarrhée, si vous êtes enceinte ou vous allaitez.

• Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez régulièrement avant de ressentir la soif.
• Le fait d’avoir soif ou d’être légèrement déshydrater peut vous donner l’impression d’avoir faim alors que vous avez simplement soif. S’assurer d’être bien hydraté en tout temps peut aider à diminuer les fringales.
• Vous savez que vous buvez suffisamment si votre urine est jaune clair et que la sensation de soif n’est pas ressenti trop souvent dans la journée.

Mangez des vrais aliments

Évitez les aliments transformés et tentez de manger des aliments dans leur forme la plus naturelle possible.

• Les fruits : privilégier la pomme à une compote afin de bénéficier de l’apport en fibres, évitez les fruits séchés qui contiennent beaucoup de sucre par portions et qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
• Assurez-vous d’avoir au moins une portion de légumes par repas du diner et du souper. Ceux-ci devraient constituer la moitié de votre repas.
• Mangez des collations nutritive et éviter les barres tendres ou les collations à 100 calories pré-emballées qui ne contiennent rien de nutritif. Voici quelques exemples de collations nutritives.***   

En résumé :

• Buvez un minimum de 2-3 L d’eau par jour
• Consommez 2-3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jours
• Privilégiez les grains entiers
• Évitez les aliments transformés
• Attention au sucre ajouté
• Limitez votre consommation de gras
• Varier les sources de protéines : végétales et animales
• Limité la consommation de sodium
• Limiter votre consommation d’alcool
• Référez vous au nouveau guide alimentaire canadien pour les portions

Ayez du plaisir à manger, découvrez de nouvelles saveurs et recettes, mangez varié et surtout, écoutez votre corps et évitez les excès!

Si vous avez des problèmes de santé, référez-vous à un professionnel de la santé avant d’entreprendre tout changement. Il se peut que votre condition nécessite un suivi particulier. Si vous êtes membre Dialogue, parlez-en avec un professionnel dès maintenant.

*L’organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 10% de l’énergie consommée sous forme de sucre. Par exemple, pour un adulte consommant 1700 Kcal par jour, on parle d’environ 45 g, soit 3 cuillerées à soupe.

**Privilégier les gras monoinsaturés et polyinsaturés, tels que :  l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’avocat, les noix et les arachides ainsi que les oméga-3 : graines/huiles de chanvre et de lin. Limiter la consommation de gras saturé : graisse animale, huile de coco, beurre, utilisez-les avec modération pour la cuisson. Les huiles de soya, tournesol et maïs contenant plutôt des oméga-6 ne sont pas un mauvais choix, mais nous avons suffisamment d’oméga-6 dans notre alimentation. Privilégier les autres huiles afin de favoriser la variété. Évitez le gras trans, le plus souvent présent dans les produits transformés/ industriels.

***Collations nutritives

• Un fruit moyen ou une demi tasse de petits fruits avec une quinzaine de noix ou 15 g de beurre de noix ou encore 30 g soit une portion de fromage allégé.
• Une demi tasse de fromage cottage allégé ou yogourt grec allégé avec une demi tasse de fruit (ajouter de la cannelle pour le goût).
• Galette de riz avec du beurre d’arachides ou de noix
• Muffin maison: prenez n’importe quelle recette de muffin, utilisez une farine à grains entiers et remplacer le gras par la même quantité de yogourt grec 0% et n’ajoutez que 25-50% de la quantité de sucre indiqué.
• Crudités avec 1-2 cuillère à soupe d’humus
• Pois chiches rôties: prenez une boîte de pois chiches, égouttez et rincez, puis mettez un peu d’huile et d’assaisonnement (curry, épices italiennes), puis passez au four à 200 ºC (400 ºF) pendant 30 à 40 minutes.