Les avantages d’incorporer plus d’aliments d’origine végétale dans votre journée

Alors que le monde est confronté à des défis climatiques, sanitaires et économiques, l’accent est mis de plus en plus sur la consommation et la production d’aliments durables. Un nombre croissant de consommateur(-trice)s et de diététistes se tournent vers les options à base de plantes comme moyen d’endiguer ces préoccupations. En fait, une étude réalisée en 2021 a révélé que plus de 40 % des participant(e)s¹ ont une opinion positive des protéines végétales et des substituts de viande d’origine végétale. Une autre étude révèle que 33 % des Canadien(ne)s² sont déjà végétarien(ne)s ou mangent moins de viande.

La vérité est que l’ajout d’options à base de plantes à votre alimentation peut avoir des effets positifs sur votre santé, votre portefeuille et l’environnement. Voici tout ce que vous devez savoir pour augmenter votre consommation d’aliments d’origine végétale.

Pourquoi manger des aliments d’origine végétale?

La consommation d’une variété d’aliments nourrissants est la base d’une alimentation saine et de la prévention des maladies. Santé Canada a même modifié son guide alimentaire pour refléter cette réalité. L’arc-en-ciel reconnaissable des portions d’aliments a été remplacé par une assiette, ce qui aide les Canadien(ne)s à visualiser ce à quoi ressemble un repas nutritif et équilibré. Les aliments ont été reclassés en catégories : légumes et fruits, glucides à grains entiers et aliments protéinés.

Source : Guide alimentaire canadien de 2022

Le nouveau guide alimentaire comprend également beaucoup plus d’options à base de plantes. Qu’est-ce que ça signifie? Les aliments d’origine végétale sont davantage mis de l’avant que les aliments d’origine animale. Manger plus d’aliments d’origine végétale signifie simplement ajouter plus de variété avec des légumes, des fruits et des grains entiers, et choisir plus souvent des protéines d’origine végétale. Ce dernier point est confirmé par 82 % des diététistes du Canada³. 

Évidemment, ajouter davantage d’aliments d’origine végétale à votre alimentation ne signifie pas que vous devez adopter un mode de vie végétalien strict – sauf si vous le souhaitez! Mais incorporer plus d’options à base de plantes peut être un mode d’alimentation plus durable à long terme.

Avantages de l’ajout d’options à base de plantes à votre alimentation

Santé

L’incorporation d’un plus grand nombre d’aliments d’origine végétale augmente la quantité de fibres et de graisses non saturées – ou graisses saines – dans votre alimentation, tout en réduisant la quantité de graisses saturées – graisses malsaines – et de glucides raffinés. 

Ces changements, ainsi que d’autres choix de mode de vie comme l’activité physique, la gestion du stress et un bon sommeil, sont essentiels pour aider à :

• Réduire la tension artérielle

• Améliorer les taux de cholestérol

• Gérer le taux de sucre dans le sang

• Régulariser les selles 

• Améliorer votre humeur

Toutes ces améliorations peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de certains types de cancers, et favoriser une meilleure santé mentale. 

Il est important de faire attention aux aliments transformés et emballés qui prétendent être sains ou d’origine végétale – comme les croustilles, les biscuits et les hamburgers à base de plantes. Tous les aliments, même les aliments transformés et emballés, peuvent être consommés avec modération. Cependant, n’oubliez pas que les aliments transformés peuvent contenir plus de sodium, de sucre et d’autres additifs. Pour une alimentation durable, assurez-vous de profiter de vos aliments préférés tout en privilégiant les aliments complets que vous préparez vous-même. 

Finances

Avec l’augmentation du prix des aliments au Canada et une augmentation prévue de 5 à 7 % pour 2022, nous devons apprendre à nourrir notre corps d’une manière abordable et durable pour chacun(e) d’entre nous. En général, les aliments d’origine végétale coûtent moins cher que les aliments d’origine animale. La viande d’animaux et les produits laitiers coûteront probablement plus cher qu’un bloc de tofu ou un sac de lentilles. Vous pouvez économiser sur votre facture d’épicerie simplement en faisant quelques changements simples à base de plantes lorsque vous planifiez vos repas pour la semaine. 

Jetez un coup d’œil au coût associé à quelques sources courantes de protéines :

• 1 kg de bœuf haché : 12,46 $

• 1 kg de poulet : 8,18 $

• 4 L de lait entier : 6,10 $

• 1 douzaine d’œufs : 3,84 $

• 1 kg de lentilles rouges, haricots rouges ou pois chiches : 3,74 $

• 1 kg de tofu ferme : 5,94 $

Le coût des légumes et des fruits augmente également. Optimisez votre budget d’épicerie en :

• Étant à l’affût des offres spéciales et des coupons des magasins

• Achetant des produits de saison et locaux

• Optant pour des produits surgelés ou en conserve

Environnement

En ce qui concerne l’incidence environnementale, les aliments d’origine végétale sont souvent produits de façon plus durable que les produits d’origine animale. Les aliments qui proviennent de plantes réduisent de façon notable :

• L’empreinte carbone et les déchets sous-produits qui contribuent aux émissions de gaz à effet de serre

• La consommation d’eau

• L’utilisation des sols et des terres

Les autres contributeurs à l’incidence environnementale des aliments, en particulier les émissions de gaz à effet de serre, sont :

• Le gaspillage alimentaire

• La transformation des aliments

• L’emballage et le transport des aliments

Lorsque vous magasinez, essayez de trouver des produits qui sont faits localement, non transformés ou minimalement transformés, et sans emballage ou avec des emballages réutilisables/recyclables.

Des mesures durables pour une alimentation à base de plantes

Changer votre alimentation et inclure davantage d’options à base de plantes peut entraîner un gaspillage alimentaire si vous n’avez pas de plan pour préparer et consommer ces aliments. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à intégrer durablement de nouveaux aliments dans votre mode de vie et à planifier davantage de repas à base de plantes :

• Lavez, coupez et réfrigérez ou congelez les légumes supplémentaires lorsque vous préparez les repas, afin d’être prêt(e) pour les repas du lendemain. 

• Coupez des fruits et ajoutez-les aux céréales du petit-déjeuner, aux salades et aux pâtisseries.

• Réduisez le gaspillage en mangeant d’abord les légumes qui se gâtent plus vite (comme les légumes verts à feuilles) et les plus robustes (comme les brocolis ou les choux-fleurs) plus tard dans la semaine.

• Méfiez-vous des aliments ultratransformés et du marketing alimentaire – une bonne règle de base est de trouver des aliments avec moins d’emballages et moins d’ingrédients.

• Essayez les « lundis sans viande » ou prévoyez un ou deux repas à base de plantes par semaine.

• Recherchez des recettes qui vous intéressent ou demandez des suggestions à votre famille et à vos ami(e)s.

• Essayez un repas à base de plantes dans un restaurant local pour vous inspirer dans votre propre cuisine.

N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire que ce soit cher, incommode ou compliqué pour bénéficier d’une alimentation plus végétale. Voici quelques aliments d’origine végétale faciles à utiliser que vous pouvez ajouter à votre prochaine liste d’épicerie :

• Grains entiers : quinoa, avoine, riz brun ou sauvage, boulgour, orge, pain et pâtes à grains entiers

• Fruits et légumes frais, congelés ou en conserve : pommes, oranges, poires, pêches, baies, carottes, légumes verts feuillus, betteraves, tomates, brocolis, concombres et poivrons

• Protéines végétales : pois chiches, lentilles, haricots rouges, tofu, noix et graines

Comment Dialogue peut-elle vous aider?

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de manger davantage d’aliments d’origine végétale qui correspondent à votre palais et à votre mode de vie uniques, nous pouvons vous aider. Dialogue dispose d’une équipe de diététistes compétent(e)s* qui travailleront avec vous pour créer une stratégie alimentaire adaptée à vos besoins. Apprenez comment incorporer plus d’options à base de plantes de manière délicieuse et nutritive.

* Diététistes : service supplémentaire avec des frais pouvant s’appliquer. Des reçus d’assurance sont fournis.

Rendez-vous sur l’application de Dialogue et apprenez-en davantage sur les services qui vous sont proposés.

Sources:

• Alternative proteins, evolving attitudes

• The role of plant-based foods in Canadian diets

• Registered dietitians' perceptions and use of the plant-based recommendations in the 2019 Canada's Food Guide

• Specific diets

• Food and Mood: the Corresponsive Effect

• Canada’s Dietary Guidelines

• Healthy eating and the environment

• Monthly average retail prices for food and other selected products

• Canada's food price report