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Les gens demandent souvent aux diététistes si, pour prévenir certaines maladies ou améliorer leur santé, ils doivent prendre un supplément. Parfois, une personne se trouve au sommet de sa forme, mais il suffit qu'on lui rappelle qu'elle a besoin de vitamine C pour qu'elle se mette à angoisser et à douter.
Ces inquiétudes sont tout à fait comprenables. Mais souvenez-vous que vous ferez naturellement le plein de vitamines, pourvu que vous arriviez à consommer une grande variété d'aliments, comme ceux recommandés dans le Guide alimentaire canadien. Songez, notamment, à manger des légumes de couleur, des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés, comme la viande, les volailles, les légumineuses, les noix, les produits laitiers et les poissons.
Les vitamines, qu'est-ce que c'est?
Les vitamines, tout comme les minéraux, sont considérées comme des micronutriments. Notre corps en a besoin en faible quantité pour effectuer ses fonctions essentielles et nous garder en santé et en vie. Nous ne les produisons pas nous-mêmes. C'est pourquoi nous devons aller les chercher dans des sources extérieures. Les carences, ou la consommation excessive, peuvent entraîner des problèmes de santé.
On peut répartir les vitamines en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.
Vitamines liposolubles :
- Vitamines A, D, E et K
- Elles sont emmagasinées dans notre organisme pendant un certain temps. Les matières grasses sont nécessaires à leur absorption.
- Généralement, nous pouvons passer quelques semaines sans avoir à faire notre plein de ce type de vitamines.
Vitamines hydrosolubles :
- Vitamines C et B, les vitamines B se composant de 8 types différents.
- Elles sont éliminées par l'urine et ne sont pas emmagasinées dans notre organisme.
- Pour éviter une carence, il faut en consommer aux un à trois jours.
Le tableau suivant se veut un guide qui vous aidera à sélectionner quelques aliments qui vous procureront ces vitamines. De plus, il énonce les raisons pour lesquelles vous avez besoin de ces vitamines (cette liste n'est pas du tout exhaustive).
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Nutriment |
Sources alimentaires |
Fonctions corporelles principales |
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Vitamine C |
Agrumes, poivrons, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, cantaloup, fraises, tomates, papaye, mangue, kiwi |
Synthèse du collagène (renforce les tissus), antioxydante, métabolisme des acides aminés, favorise l'absorption du fer et la résistance aux infections |
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Thiamine (B1) |
Produits céréaliers de grains entiers ou enrichis, courge, lait de soya, porc – on en trouve dans bien d'autres aliments |
Métabolisme énergétique |
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Riboflavine (B2) |
Produits laitiers, produits céréaliers de grains entiers ou enrichis, foie |
Métabolisme énergétique |
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Niacine (B3) |
Tous les aliments protéinés (viande, poisson, produits laitiers, œufs), produits céréaliers de grains entiers ou enrichis |
Métabolisme énergétique |
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Acide pantothénique (B5) |
Poulet, bœuf, patates, avoine, grains entiers, brocoli, foie, jaune d'œuf – on en trouve dans bien d'autres aliments |
Métabolisme énergétique |
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Pyridoxine (B6) |
Viande, poisson, volailles, patates, légumineuses, banane, melon |
Fabrication des globules rouges, métabolisme des acides aminés et des acides gras |
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Biotine (B7) |
Foie, jaune d'œuf, fèves de soya, poisson, grains entiers – on en trouve dans bien d'autres aliments |
Métabolisme énergétique et des acides aminés, synthèse du gras et du glycogène |
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Folate (B9) |
Grains enrichis, légumes verts à feuilles, légumineuses, graines, foie |
Synthèse de l'ADN et formation de nouvelles cellules |
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Cobalamine (B12) |
Aliments d'origine animale (viande, volailles, poisson et fruits de mer, produits laitiers, œufs), céréales enrichies, levure alimentaire |
Synthèse des nouvelles cellules, maintien des cellules nerveuses, facilite la dégradation des acides aminés et de certains acides gras |
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Vitamine A |
Foie, patates douces, carottes, produits laitiers enrichis, légumes à feuilles vert foncé |
Favorise la vision, la croissance des os et des dents, la reproduction et l'immunité |
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Vitamine D |
Produits laitiers enrichis et leurs options de remplacement, foie, poissons gras, comme le saumon et la truite, œufs * Elle est produite par le corps lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil, mais pas d'octobre à avril pour les gens qui vivent au Canada en raison de l'angle du soleil. |
Augmente l'absorption du calcium, favorise la fonction immunitaire, préserve la santé des os, des dents et des muscles |
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Vitamine E |
Légumes verts à feuilles, huiles végétales, grains entiers, noix et graines, jaune d'œuf |
Antioxydante |
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Vitamine K |
Légumes verts à feuilles, crucifères, lait, foie |
Favorise la coagulation du sang et la production de protéines osseuses |
Quelques faits amusants sur les vitamines
- Certaines vitamines, comme la vitamine C, l'acide folique, la vitamine B6 et la thiamine, sont facilement détruites par la chaleur. Il est donc préférable de manger les aliments qui en contiennent crus ou congelés. Oui, les aliments congelés sont aussi nourrissants que les aliments frais!
- De plus, elles sont plus facilement absorbées et vous procureront plus de nutriments, comme des fibres, des glucides, des protéines, du gras et d'autres micronutriments, lorsqu'elles proviennent de vrais aliments plutôt que d'un supplément concentré.
- Lorsque votre corps a obtenu les vitamines hydrosolubles (vitamines B et C) dont il a besoin, l'excédent est éliminé par l'urine. Un supplément contenant ces vitamines risque donc de terminer dans la toilette!
A-t-on réellement besoin d'un supplément?
Voici la réponse simple : non! Vous pouvez obtenir la majorité de vos vitamines en mangeant de véritables aliments. Commencez par modifier et optimiser vos habitudes alimentaires. Ensuite, vous pourrez déterminer si vous avez besoin de prendre un supplément. Si vous cherchez à déterminer si vous devriez prendre un supplément ou non, demandez conseil à un(e) diététiste ou à votre professionnel(le) de la santé**. Ne vous étonnez pas si vous en ressortez avec une liste qui ressemble étrangement à une liste d'épicerie pour votre marché agricole.
Si vous avez des questions sur les vitamines et les minéraux, consultez ce lien des diététistes du Canada.
* L'utilisation de crème solaire, les vêtements, les grandes périodes passées à l'intérieur, les teints de peau foncés, l'âge et le smog peuvent également restreindre l'exposition au soleil et la synthèse de la vitamine D pendant les mois les plus chauds de l'année. Ainsi, les personnes qui ne peuvent l'obtenir des aliments consommés pourraient avoir besoin de prendre un supplément. On considère que la prise d'un supplément quotidien de 400 à 1000 UI/jour est sûre. Santé Canada recommande que tou(te)s les Canadien(ne)s de plus de 50 ans prennent un supplément de 400 UI/jour de vitamine D.
** La prise de suppléments pourrait être indiquée pour certains groupes de personnes, comme les femmes qui veulent avoir des enfants, qui sont enceintes ou qui allaitent, les personnes de plus de 50 ans ou celles qui ont certains problèmes de santé ou certaines intolérances alimentaires, ainsi que celles qui suivent un régime strict.
