Trois étapes pour améliorer votre alimentation au travail

La situation suivante vous semble-t-elle familière? Vous achetez un café en vous rendant au travail. Vous participez à des réunions une après l’autre et dînez à votre bureau. Peut-être même que vous vous passez de dîner et que vous achetez un autre café pour survivre au reste de la journée. Enfin, vous finissez de travailler et vous réalisez que vous êtes en train de mourir de faim. Plutôt que de manger un repas équilibré, vous vous rabattez sur des grignotines...

Que ce soit à la maison ou au bureau, c’est ce à quoi ressemble une journée de travail typique pour un grand nombre de personnes. Sauter des repas, se laisser distraire en mangeant ou ne pas planifier correctement ses repas sont autant de facteurs qui peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et influencer négativement la santé en général.

Voici des exemples de risques pour votre bien-être :

• Un brouillard mental

• Une productivité réduite

• Une irritabilité accrue

• Une fatigue plus importante

• Des niveaux de stress plus élevés

Si nous ne nourrissons pas suffisamment notre corps pendant la journée, cela entraîne souvent une plus grande faim le soir, des fringales importantes et une suralimentation. Il n’est donc pas surprenant que le souper soit le repas le plus copieux de la journée, suivi du dîner, des collations et du déjeuner¹.

Les habitudes alimentaires courantes au Canada

Vous pourriez penser que les autres personnes sont plus organisées que vous lorsqu’il s’agit de planifier et de prendre leurs repas, mais détrompez-vous. Voici quelques tendances alimentaires observées dans le cadre d’un sondage sur la santé dans les collectivités canadiennes qui a étudié les habitudes alimentaires de plus de 20 000 personnes² :

• Seuls environ 60 % des adultes et des jeunes mangent trois repas et une collation par jour.

• Environ 10 % de toutes les personnes au Canada ont consommé plus de la moitié de leurs calories sous forme de collations.

• Les adultes et les jeunes ont plus tendance à sauter le déjeuner ou le dîner.

• Les personnes qui ont tendance à sauter le déjeuner ont aussi tendance à moins bouger.

L’alimentation distraite est également une habitude courante pour bien des personnes au Canada. Voici quelques-uns des principaux coupables signalés dans une étude de 2016³ :

• Regarder la télévision : 70 %

• Naviguer sur Internet : 50 %

• Lire le journal ou une revue : 32 %

• Parcourir les réseaux sociaux ou y publier : 26 %

• Envoyer des messages textes : 24 %

• Travailler ou étudier : 21 %

• Parler au téléphone : 14 %

L’étude révèle également qu’un tiers des personnes interrogées pensent que le dîner est une corvée. Et lorsqu’il s’agit du souper, deux tiers des personnes interrogées attendent le jour même pour décider de ce qu’elles vont manger, mais souhaitent également que leurs repas du soir soient prêts en moins de 30 minutes.

Si vous vous reconnaissez dans tout cela, vous n’êtes certainement pas un cas unique. Prendre le temps de manger correctement pendant nos horaires de travail actifs peut être un défi, mais voici quelques moyens réalistes pour surmonter les problèmes de nutrition au travail.

Acquérir des habitudes alimentaires nutritives

Planifiez vos repas

Le matin, accordez-vous le temps de déjeuner. Si vous n’avez pas faim en vous levant, planifiez de manger une collation vers le milieu de l’avant-midi lorsque la faim se fera sentir. 

Voici certains des signes les plus courants que vous avez faim :

• Avoir l’estomac qui gargouille

• Penser à la nourriture

• Avoir peu d’énergie

• Remarquer une baisse du niveau d’attention

Ensuite, rappelez-vous que les pauses dîner existent pour une raison : prenez le temps de dîner! Au lieu d’écrire ce courriel ou de terminer ce rapport, faites une pause pour faire le plein d’énergie et vous réhydrater. Si vous avez besoin d’un rappel supplémentaire pour vous encourager à dîner, essayez de bloquer du temps pour ce faire dans votre calendrier.

La gestion du temps n’est qu’un des aspects de la planification des repas. Il faut aussi savoir quoi manger. Il existe de nombreuses façons de planifier vos repas, en fonction de vos préférences et de votre mode de vie :

• Préparez vos repas : dédiez une journée par semaine durant laquelle vous préparerez vos repas pour la semaine.

• Cuisinez une fois, mangez deux fois : préparez assez de nourriture au moment de souper pour avoir des restants pour dîner le lendemain.

• Élaborez un menu hebdomadaire : prenez 10 à 15 minutes pour noter les repas que vous cuisinerez pendant la semaine.

• Trouvez la fréquence qui vous convient : si vous allez à l’épicerie une fois par semaine, planifiez vos repas pour sept jours. Si vous y allez deux fois par semaine, planifiez vos repas en conséquence.

• Respectez votre horaire : choisissez des repas et des recettes qui conviennent à votre horaire. Par exemple, des recettes de 30 minutes seront peut-être plus faciles à accomplir pour un parent occupé que des recettes de 90 minutes.

• Tenez-vous-en à ce qui vous est familier : commencez par cuisiner des recettes que vous savez cuisiner et explorez de nouvelles recettes graduellement.

• Utilisez vos outils de cuisine : les recettes qui utilisent des équipements de cuisson permettant de gagner du temps, comme les mijoteuses ou les plats tout-en-un, peuvent rendre la préparation des repas plus facile à gérer.

• Notez votre menu : affichez votre menu sur le réfrigérateur ou à un autre endroit visible. Consultez-le chaque jour pour savoir quels sont les repas à venir, ce que vous pouvez préparer ou s’il y a quelque chose que vous devez sortir du congélateur la veille.

Écoutez les signaux de la faim

Notre corps nous envoie des signaux qui nous permettent de savoir quand manger et quand arrêter de manger. On les appelle « signaux de faim », ou sensation de faim et sensation de satiété. Lorsque nous ignorons ou ne ressentons pas les signaux biologiques de notre corps, cela peut conduire à une suralimentation ou à une sous-alimentation. C’est ce qui arrive à beaucoup de gens pendant leurs journées de travail occupées : ils sont tellement concentrés qu’ils ignorent souvent ces signaux ou ne les reconnaissent pas.

Si vous les ressentez, ne les ignorez pas. Surveillez les moments de la journée où vous avez faim et planifiez vos repas et vos collations à ces moments-là. Si vous ne ressentez pas de signaux de faim, planifier des moments réguliers pour manger peut vous aider. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps tout au long de la journée et soyez à l’écoute de ces signaux.

Parfois, il suffit de s’éloigner du travail et de prendre une première bouchée de nourriture pour qu’ils se déclenchent.

Mangez sans distraction

Éloignez-vous de votre bureau quand vient l’heure de manger. Asseyez-vous à une table sans appareils électroniques ni distractions, hormis votre assiette de nourriture. Cela vous aidera à concentrer votre attention sur la tâche à accomplir : nourrir votre corps!

En faisant attention à ce que vous mangez et en prenant votre temps, vous avez plus de chances de manger correctement et de ressentir de la satisfaction à le faire. Pourquoi? Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété se rendent de l’estomac au cerveau. Cela signifie que si vous vous dépêchez de terminer votre repas ou si vous ne faites pas attention, vous risquez de trop manger ou de ne pas manger assez, ce qui peut revenir vous hanter plus tard dans la journée.

Une bonne distraction, cependant, consiste à manger avec d’autres personnes. Cela peut vous aider à ralentir votre rythme de consommation en discutant entre deux bouchées de nourriture. De plus, cela peut également aider à donner à votre corps le temps dont il a besoin pour signaler que vous avez atteint la satiété. Sans oublier que c’est un moyen efficace de faire une pause mentale et de créer des liens avec d’autres personnes.

Des méthodes faciles pour intégrer des aliments nutritifs dans votre journée

Déjeuner

Voici quelques options nutritives et délicieuses pour commencer votre journée :

• Des céréales avec du lait ou une boisson végétale et un fruit.

• Une toast, un bagel ou un muffin anglais avec du beurre de noix et une banane.

• Du gruau ou de la kacha faits avec du lait ou un breuvage végétal, servi avec des baies congelées, des noix et des graines.

  Conseil : Essayez de préparer une version à l’avance en mélangeant les ingrédients la veille et en les laissant dans votre réfrigérateur.

• Du yogourt, du fromage cottage ou du quark avec des fruits et du granola.

• Des haricots ou d’autres légumineuses accompagnés d’un glucide complet (comme du riz, une toast ou du boulgour).

• Un pita, un chapati, un pain plat ou un naan farci d’une protéine (œuf, thon, saumon, fromage, viande, tofu, haricots) et de légumes.

• Des haricots ou du riz (ou une toast).

• Du congee accompagné d’une protéine (œuf, poulet, porc, thon).

• Des dumplings farcis avec des protéines et des légumes.

Dîner et souper

Essayez ces choix simples et rapides pour alimenter votre corps :

• Des restants d’un repas précédent.

• Des roulés : une tortilla, un pita, un pain plat ou un rôti farci de légumes, de protéines (œuf, thon, saumon, fromage, viande, tofu, haricots) et de condiments au choix.

• Des bols : un lit de quinoa, de riz, de boulgour ou de sarrasin garni de verdure (épinards, chou frisé haché, roquette), d’un assortiment de légumes (carottes râpées, poivrons, concombres, brocoli, oignons) et de protéines (edamames, haricots, tofu, poulet, poisson, œuf), et d’une vinaigrette au choix.

  Conseil : Vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance en grande quantité et assembler votre bol au moment de manger!

• Un grilled cheese avec une salade ou des légumes en accompagnement

• Une salade de pâtes : des pâtes avec des légumes, des haricots, du fromage, des noix, des graines au choix, avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.

  Conseil : Préparez tous les ingrédients pendant la cuisson des pâtes pour gagner du temps. Ce plat peut être préparé une fois et consommé à plusieurs reprises. Il peut même servir d’accompagnement à un autre repas!

• Un repas sur une plaque : une protéine (saumon, poulet, saucisses, tofu), des pommes de terre ou des patates douces, et des légumes robustes (brocoli, chou-fleur, poivrons, choux de Bruxelles) hachés et assaisonnés sur une plaque qui va au four.

Collations

Choisissez parmi les aliments de cette liste :

• Des fruits entiers ou coupés

• Des noix et des graines

• Du fromage en tranches

• Du yogourt, du labneh, du quark ou du fromage cottage 

• Une barre granola aux fruits et aux noix

• Des trempettes comme du houmous, du babaganoush, du tzatziki, du guacamole et du matbucha 

• Des carottes ou d’autres légumes en tranches

• Une canne de thon, de saumon ou des sardines

• Des craquelins ou du pain comme des pitas, des naans, des rôtis, des pains plats ou des lamajouns

• Un œuf cuit dur (préparé)

• Des muffins, des scones, des boules d’énergie (préparés)

Comment Dialogue peut-elle vous aider?

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de prioriser l’alimentation en fonction de votre style de vie, de votre horaire de travail et de vos goûts, nous pouvons vous aider. Dialogue dispose d’une équipe de diététistes* d’expérience qui travailleront avec vous pour créer une stratégie alimentaire adaptée à vos besoins. Apprenez à nourrir votre corps pour améliorer votre bien-être, votre productivité et votre santé en général.

*Diététistes : service supplémentaire avec des frais pouvant s’appliquer. Des reçus d’assurance sont fournis.

Rendez-vous sur l’application de Dialogue et apprenez-en davantage sur les services qui vous sont proposés.

Sources:

1. Assessing the Dietary Habits of Canadians by Eating Location and Occasion

2. What are Canadians eating? Chef Ricardo reveals Canada’s food habits